Sigurno vam se već dešavalo da jedva ustajete iz kreveta i da nemate dovoljno energije za svakodnevne obaveze. Da ste se osećali iscrpljeno i samo želeli da ostatak dana provedete u postelji. A onda, znajući da obaveze ne nestaju, posezali ste za slatkišima, dobijajući dodatnu energiju. U tim trenucima činili ste pravu stvar za trenutno povećanje energije, jer unoseći slatkiše, uneli ste šećer, a samim tim uneli ste i ugljene hidrate. Ali da li su slatkiši tada bili pravi izbor za vaš organizam?
U najrasprostranjenije organske supstance u prirodi, kao i u sastav svih živih bića, definitivno spadaju ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati su zapravo molekuli šećera, koji pored proteina i masti predstavljaju jedan od tri makronutrijenata. Glavne funkcije ugljenih hidrata u našem telu jesu obezbeđivanje energije i regulacija nivoa glukoze u krvi, jedini šećer koji telo koristi kako bi pružio potrebnu energiju vašim ćelijama, tkivima i organima.
Ugljeni hidrati mogu biti jednostavni i složeni i dolaze u raznim oblicima, najčešeći i najzastupljeniji oblici su šećer, skrob i vlakna.
ŠEĆERI
Šećeri spadaju u vrstu jednostavnih ugljenih hidrata koje naše telo brzo razgrađuje. Kao rezultat toga, nivo šećera u krvi raste, ali zato brzo i opada. Dolazi do naglog naleta energije, ali i pada koji prati umor. Šećeri se prirodno nalaze u voću – banana, mango, smokve, grožđe, povrću – beli luk, batat, kukuruz šećerac, cvekla, dinja, u medu, mleku kao što je laktoza – mlečni šećer…
SKROB
Za razliku od šećera, skrobovi su složeni ugljeni hidrati, pa je telu potrebno više vremena da ih razloži. Kao rezultat unosa složenih ugljenih hidrata nivo šećera u krvi ostaje stabilan, a sitost traje duže. Skrob nam obezbeđuje još i potrebne vitamine i minerale. Hrana koja je bogata skrobom jeste: pasulj, mahunarke, sočivo, jabuke, bobice, dinje, smeđi pirinač, ovsena kaša i hleb i testenine od celog zrna, kukuruz, grašak i krompir.
VLAKNA
Vlakna su složeni zdravi ugljeni hidrati. Iako telo ne može da razgradi vlakna, ona prolaze kroz creva, stimulišući i potpomažući varenje. Takođe, regulišu šećer u krvi, snizuju holesterol i održavaju osećaj sitosti duže. Hrana bogata vlaknima jeste: crni pasulj , sočivo, jabuke, breskve, borovnice, badem , kikiriki, orah, seme bundeve, suncokretovo seme, smeđi pirinač, ovsena kaša, kinoa, žitarice, hleb i testenine od celog zrna, kukuruz, brokoli, tikvice…
PRAVILAN UNOS UGLJENIH HIDRATA
Ugljeni hidrati su od suštinske važnosti, svaki oblik deluje drugačije na naš organizam, zato je izuzetno važno da pazimo kako i u kom obliku ih unosimo. Ukoliko vam je potrebna energija odmah, uzmite proste ugljene hidrate, odnosno, šećer. Imajte na umu da će vas umor brzo stići kao i dodatni kilogrami, shodno tome za energiju tokom celog dana opredelite se za unos ugljenih hidrata putem skroba ili vlakna. U vezi s njihovom upotrebom, evo još par dodatnih saveta:
Zdravije je uneti sveže voće i povrće nego od njega napraviti sok
Sportistima se savetuje unos hidrata pre i posle treninga. Veći unos hidrata pomoći će vam pri dobijanju mišićne mase
Ukoliko ipak želite da izgubite na kilogramima, ne preporučuje se unos velike količne hidrata
Ograničite unos čistog šećera na minimum
Povećajte unos mahunarki – pasulj, grašak, sočivo…
Birajte cela zrna žitarica umesto rafinisanih zrna
Zamenite obične žitarice sa integralnim
TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ
Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži individualne treninge i izrađuje planove ishrane.
