Jedna karakteristična činjenica je da od sportista često možete čuti kako govore o proteinima, kako im je jako važno da unose dovoljnu količinu proteina u toku dana. Ali šta su zapravo proteini i zbog čega je njihova upotreba toliko važna pogotovo fizički aktivnim ljudima?
ŠTA SU ZAPRAVO PROTEINI?
Proteini su makronutrijenti koji su potrebni za razne funkcije u organizmu. Nalaze se u čitavom telu u mišićima, tkivima, kosi, koži, kostima i krvi. Sastavljeni su od gradivnih blokova aminokiselina, koji se mogu vezati u različite oblike. Uobičajen protein se sastoji od preko 100 i više aminokiselina, i u zavisnosti od njihovog rasporeda vezivanja i broja aminokiselina dobićemo drugačiji protein, koji će samim tim imati drugačiju funkciju u organizmu.
Njihova glavna uloga jeste strukturna, neophodni su za rast tkiva, ćelija, mišića. Takođe, izazivaju biohemijske reakcije kao što su varenje i cirkulacija, služe i kao glasnici, jer prenose informacije unutar ćelija kao i kroz ceo organizam. Aminokiseline možemo razvrstati kao esencijalne i neesencijalne. Neesencijalne aminokiseline kao što i sam naziv kaže, organizam može sam stvoriti i poznato ih je 15. Dok esencijalne naše telo ne može stvoriti pa ih shodno tome moramo unosti putem hrane.
PRAVILAN UNOS PROTEINA
Dnevne potrebe za proteinom su individualne, menjaju se u zavisnosti od godina, načina života, kao i telesne mase. Preporuka svetske zdravstvene organizacije je 0,8g proteina po kilogramu telesne mase, što je minimalna količina proteina za ljudsku upotrebu. Pa se stoga neki optimalan unos proteina kreće od 1g proteina po telesnoj masi. Dok se sportistima i fizički aktivnim ljudima preporučuje od 2 do 3g proteina po telesnoj masi. Kako ne postoji zvanični dokaz da povećanjem proteina možemo našteti našem telu, profesionalni bodibilderi i sportisti u svoju ishranu unose i više od 3g proteina po telesnoj masi. Ali ne zaboravite da ni u čemu nije dobro preterivati.
Važno je spomenuti da naše telo nije u mogućnosti da skladišti protein, kao što to radi sa ugljenim hidratima ili mastima, pa samim tim je bitno da ga svakodnevno unosimo iz hrane. U zavisnosti od odabira namirnica unećemo određenu količinu esencijalnih aminokislena.
HRANA BOGATA PROTEINIMA
Ukoliko se odlučimo za izvore proteina biljnog porekla, moramo imati na umu da u biljnoj hrani nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina, što ih čini nepotpunim. Stoga, posebnu pažnju bi trebalo obratiti o odabiru i raznovrsnosti biljne hrane u ishrani kako bi nadoknadili nedostale aminokiseline. Odlične izvore biljnih proteina možemo naći u mahunarkama – pasulj, sočivo, grašak, tofu, kao i u orašastim plodovima i semenkama – indijski orah, bademi, orasi, čia seme, pistaći, lešnici, semenke suncokreta, tikve, suncokreta, takođe i u pirinču, kinou, prosi, heljdi…
Međutim, ukoliko želite potpune izvore proteine, bez nedostatka esencijalnih aminkoselina možete konzumirati proteine životinjskog porekla. Oni se mogu naći u jajima, mlečnim proizvodima, kao što su mleko, sir, jogurt, u mesu: junetini, piletini, ćuetini, u raznim vrstama ribe i morskih plodova…
KAKO MOŽEMO POJAČATI UNOS PROTEINA?
Dešava se, da u toku dana ne unesemo dovoljnu količinu proteina iz hrane, pogotovo kada je u pitanju optimalni rast mišića. Zbog toga često možete videti sportiste kako se okreću i drugoj alternativi i koriste dodatak ishrani u vidu Whey proteina. Ipak, ukoliko uzimate Whey protein znajte da on ne može zameniti kompletan vaš obrok, već samo dopuniti određenu količinu proteina.
TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ
Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži i individualne treninge i izrađuje planove ishrane.
