Kako ojačati mišiće ishranom?

Kako ojačati mišiće ishranom?

U današnje doba instargrama, fejsbuka i ostalih drustvenih mreža, prosto je nemoguće ne videti izvajana tela devojaka i momaka kako se smeše sa malih ili velikih ekrana. To su devojke sa uzanim strukom, bez celulita i strija, ili momci sa oblikovanim rukama, izrezanim trbušnajcima i jakim nogama, terajući nas da se zapitamo kako doći do takvog tela. Hoće li gladovanje, trčanje ili teretana naše telo dovesti do savršenstva?

 


Pored redovnih treninga snage i odlaska u teretanu, veoma važnu ulogu u izgradnji našeg tela i samih mišića igra upravo izbalansirana ishrana, i to sa čak 70 odsto. Kako bi naš organizam funkcionisao kako treba, a mišići bili zdravi i jaki potrebno je da uravnotežimo unos hranljivih materija, vitamina i minerala.

 

 

Pre svega za optimalni rast i razvoj mšića i izgradnju snage neophodni su nam osnovni makronutrijenti.

 

 

 

PROTEINI

Proteini su hranljive materije i izgrađene su od velikog broja aminokiselina, potrebne za razne funkcije u organizmu, a jedna od njih je upravo strukturna uloga. Zato je potrebno unositi ih svakodnevno kroz ishranu. Preporuka svetske zdravstvene organizacije je 0,8g po kilogramu telesne mase, što je minimalna količina proteina za ljudsku upotrebu, dok se optimalni unos proteina kreće od 1 do 3 grama po kilogramu  telesne mase.

 

 

 

Potrebnu količinu proteina za organizam, unećemo putem hrane. Proteini se nalaze u širokom opsegu namirnica, kao što su: razna vrsta mesa – piletina, junetina, riba, kozice, zatim u  mlečnim proizvodima, orašastim plodovima, raznim vrstama mahunarki, pasulju…

 

 

 

UGLJENI HIDRATI

Glavne funkcije ugljenih hidrata  u našem telu jesu obezbeđivanje energije i regulacija nivoa glukoze u krvi. Ugljeni hidrati su zapravo molekuli šećera i predstavljaju  jedini šećer koji telo koristi kako bi pružio potrebnu energiju našim ćelijama, tkivima i organima.

 

 

 

Ugljeni hidrati su od suštinske važnosti za naš organizam, a kako svaka vrsta deluje drugačije, izuzetno je važno  da pazimo kako i u kom obliku ih unosimo. Za njihovu ulogu i unos detaljnije možete pročitati na našem  tekstu.

 

 

 

MASTI

Uglavnom na pomen masti mnogi imaju predrasude i smatraju da su loše za naše telo. Zapravo masti u našem telu imaju veoma bitne uloge jer daju energiju i pomažu u zaštiti organa. Omogućavaju da naše telo zadrži toplotu, takođe apsorbuje neke hranljive materije i proizvode važne hormone, naravno jednim delom  učestvuju i u strukturi. Preporučuje se da unos masti iznosi 10 odsto od ukupnog broja kalorija.

 

 

 

Hrana bogata mastima: avokado, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, kokošije žumance, razna vrsta ulja, razna vrsta mesa i riba.

 

 

 

 

Kako bi se i vašem telu drugi divili, pored sportskih aktivnosti i unošenja odgovarajućih namirnica u organizam, usvojite i sledeće predloge:

Ukoliko je vaš cilj dobijanje mišićne mase, unos proteina morate pojačati, između 2,5 ili 3g po kilogramu telesne mase. Stručnjaci nisu potvrdili da postoji opasnost od većeg unosa proteina, tako da možete ići i preko 3g ( naravno ni u čemu nije dobro preterivati).

 

Iako je zdravo unositi masti, morate paziti odakle ih unosite i koju količinu, vodeći računa o njihovoj kalorijskoj vrednosti.

 

Uključite ribu u ishranu, ne samo što je bogata proteinima, već i zdravim mastima, kao što je Omega 3 masna kiselina koja će nam pomoći u boljem razvoju i boljoj koncentraciji.

 

Ukoliko volite mlečne proizvode, gledajte da to budu proizvodi sa niskom koncentracijom masti.

 

Uvek je bolje uneti masti iz avokada ili orašastih plodova nego iz ulja.

 

Suncokretovo ulje je najbolje zameniti sa kokosovim uljem ili maslinovim.

 

 

 

TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ

Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži individualne treninge i izrađuje planove ishrane. 



1 thought on “Kako ojačati mišiće ishranom?”