Search Results: olja stojiljković

Gojaznost kao neprijatelj

Gojaznost kao neprijatelj

Ljudi su spremni za promenu preko noći kada je zdravlje u pitanju. Rad na sebi krene tek kada na vrata pokucaju problemi i teški trenuci. Pored niza problema koji čekaju pogodan momenat za rešavanje, gojaznost se najčešće nalazi na vrhu lestvice. Tako se neretko, opravdano 

Recepti za proteinske šejkove

Recepti za proteinske šejkove

Dešava vam se da osećate želju za hranom između dva obroka? I najčešće to biva između ručka i večere, kada niste toliko gladni da biste pojeli konkretan obrok, ali bi vam ipak prijala neka užina.  U ovom slučaju, većina ljudi se odlučuje za grickalice. Doduše, 

Sve što niste znali o kreatinu

Sve što niste znali o kreatinu

Kod velikog broja ljudi stvaraju se predrasude, kao i osećaj straha kada se govori o korišćenju suplemenata. Da li dovoljno znamo o svim suplementima i, na primer, o kreatinu?

 


 

Koliko puta su vam samo govorili da to što koristite nije dobro za vaše zdravlje, da će vam nauditi ili da ćete vremenom osetiti posledice primene? Ubeđuju vas u svoje stavove i sumnje, a da se prethodno nisu obratili stručnom licu i poslušali šta oni imaju da kažu na određenu temu ili proizvod.

 

Kreatin predstavlja upravo jedan od proizvoda za čiju upotrebu ljudi imaju razne predrasude. Pa stoga, hajdemo da rešimo neke nedoumice u vezi sa kreatinom, tražeći odgovore na najčešća pitanja o njemu.

 

 

 

ŠTA JE KREATIN?

Ovaj suplement predstavlja prirodnu supstancu koja se proizvodi u jetri i bubrezima od amino-kiselina: arginin, glicin, metionin. U našem telu kreatin je najviše zastupljen u skeletnim mišićima i do 95 odsto. Odatle se potom pretvara u kreatin fosfat koji pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). Trifostat je zadužen za obezbeđivanje energije za mišićnu kontrakciju.

 

 

Jednostavno rečeno, kreatin je prirodna supstanca koja pomaže našim mišićima da proizvode potrebnu energiju za trening visokog intenziteta.

 

 

 

GDE SE KREATIN NALAZI?

Kao što smo već rekli, kreatin se proizvodi iz amino-kiselina u telu, međutim, više od pola rezerve kreatina potiče od hrane koju jedemo. Kreatin se može naći samo u crvenom mesu i morskim plodovima.
Zato se vegetarijancima i veganima posebno preporučuje korišćenje kreatina kao dodatak ishrani, kako bi nadoknadili neophodnu potrebu za njim.

 

 

 

KAKAV UTICAJ KERATIN IMA NA ORGANIZAM?

Naučnici su svoje interesovanje za kreatin pokazivali još ranijih godina, te stoga danas postoji ogroman broj studija, istraživačkih radova, objašnjenja, kao i mišljenja za ovaj proizvod.

 

 

Značajan broj studija pokazao je da korišćenje kreatina kao dodatka ishrani može najviše doprineti zdravlju i atletskim performansima sportista kroz nekoliko načina:
U povećanju mišićne mase
Za postizanje mišićne definicije
Tokom procesa oporavka nakon intezivnog treninga
U jačanju mišića
Na pozitivan rad mozga i gustinu kostiju

 

 

Studije o kreatinu su pokazale da 20 do 25 odsto ljudi ne reaguje na konzumiranje kreatina. Zato kada počnete sa konzumiranjem kreatina u vidu suplementacije, obratite pažnju tokom prvih par nedelja. Važno je da li vam se telesna masa povećala ili spadate u ovu manju specifičnu grupu ljudi koji ne reaguju.

 

 

 

KADA JE NAJBOLJE UZIMATI KREATIN?

Jedna od najčešćih nedoumica o kreatinu jeste kada ga zapravo treba koristiti i kada će najbolje raditi svoj posao. Pokazalo se da je konzumiranje kreatina bolje nakon treninga u odnosu na ostatak dana. Pogotovo kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Takođe, nećete napraviti nikakav propust ukoliko ga uzimate pre treninga ili u ostatku dana. Posebno ukoliko se rekreativno bavite sportom..

 

 

Između ostalog, kada koristite kreatin duži vremenski period, nemojte brinutu ako neki dan u tom nizu i zaboravite na njega. Vaše telo ga ima u dovoljnoj količini i bićete tih dana podmireni kreatinom.

 

 

 

DA LI JE KREATIN BEZBEDAN ZA UPOTREBU?

Jedan od najbolje istraženih suplemenata predstavlja kreatin. Naučnici su pored pozitivnih uticaja za naš organizam proučavali i razmatrali nuspojave prilikom njegovog korišćenja. Studije su pokazale da zdrav čovek konzumirajem kreatina kao suplementa neće imati nikakve neželjene efekte.

 

 

Ne postoji dokaz da kod zdravih ljudi postoji opasnost za jetru i bubrege. Ukoliko imate problem sa jetrom i bubrezima preporučuje se razgovor sa stručnjacima. Važno je naglasati da se pre konzumiranja suplementa je neophodno konsultovati se sa stručnim licem, lekarom ili farmaceutom.

 

 

 

TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ

Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži i individualne treninge i izrađuje planove ishrane. 

Kako ne odustati od treninga i zdrave ishrane?

Kako ne odustati od treninga i zdrave ishrane?

Koliko puta ste sami sebi dali obećanje da baš od ovog ponedeljka menjate svoj život nabolje? Puni entuzijazma, nedeljom uveče uzeli  biste vašu svesku i u njoj zapisali svoje planove i ciljeve, u čije ostvarivanje krećete već narednog dana. Isplanirali ste da  ujutru ustanete rano, 

Fizička aktivnost tokom menstrualnog ciklusa

Fizička aktivnost tokom menstrualnog ciklusa

Usaglasićemo se da ovaj period u mesecu nije najprijatniji za ženski pol. A kako bi i bio, kada tokom ovog perioda telo trpi niz promena koje utiču na naše zdravlje. Metabolizam se usporava, temperatura tela pada za nekoliko stepeni, a znojenje se nasuprot tome povećava. 

Kako fizička aktivnost utiče na naš organizam?

Kako fizička aktivnost utiče na naš organizam?

Fizička aktivnost predstvalja  nezaobilazni deo našeg života. Još odavnina Stari Grci su potencirali fizičku aktivnost i bavili se njome. Zahvaljujući njihovoj ljubavi i strasti u igrama, nastale su prve Olimpijske igre, koje  se održavaju i danas.


 

Pored neprocenjivog osećaja pobede u tim igrama, bavljenje sportom ili bilo koji vid fizičke aktivnosti ima razne benefite za naš organizam.

 

 

U fizičku aktivnost uključujemo sve vrste sportova, kao što su odbojka, fudbal, ragbi, tenis, boks, takođe uključujemo i odlazak u teretanu, aerobik, jogu, trčanje ili šetnju. Bilo koji vid fizičke aktivnosti da izaberemo, nećemo pogrešiti.

 

 Zahvalnost za fizičku aktivnost naše telo će projektovati kroz razne pogodnosti, kako fizičke tako i mentalne.

 

Imaćete više energije

Sigurno ste primetili da zahvaljujući vežbanju vaša energija vremenom raste. Ali, kako to treningom povećavamo našu energiju? Razlog tome je što se treningom, kiseonik i hranljive materije isporučuju u vašim tkivima i na taj način, pomažu vašem kardiovaskularnom sistemu da bude efikasniji. Kada unapredimo i ojačamo naše srce i pluća, imaćemo više snage i energije, kako za trening tako i za svakodnevne aktivnosti koje nas čekaju.

 

Kontrolisaćete vaše kilograme

Ukoliko želite da smršate pored pravilne ishrane, fizička aktivnost je ključna stavar za skidanje kilograma. Svakodnevnim bavljenjem nekog vida fizičke aktivnosti, trošićete određeni broj kalorija i održavaće vas u formi. U zavisnosti od odabrane fizičke aktivnosti, trošićete određen broj kalorija. Što znači da ukoliko izaberemo plivanje i šetnju, moramo imati u vidu da ćemo mnogo više potrošiti dok plivamo nego dok šetamo. Međutim, nije nikakva greška izabrati bilo koju fizičku aktivnost, jer je uvek bolje raditi nešto i trošiti kalorije, nego sedeti uz televizor i dodavati ih.

 

Osnažićete vaše mišiće i kosti 

Tokom godina naši mišići i kosti slabe i ne mogu da funkcionišu i rade u punom sjaju. Sami pokreti se usporavaju, a mišići pri pokretanju počinju da bole.  Što je razlog više da na vreme krenemo da ih jačamo i time usporićemo njihovo starenje i slabljenje, kao i razne reumatske bolesti. Fizičkom aktivnosću ih aktiviramo i osnažujemo, pa samim tim smanjujemo rizik od povreda, preloma i padova.

 


Poboljšaćete raspoloženje

Trening ima jedan od najjačih uticaja na raspoloženje, sigurno ste to i sami primetili. Bez obzira na jačinu treninga koji imate, on će uticati na vaše stanje, umanjiće  osećaj depresije i aksioznosti tako što utiče na deo mozga koji kontroliše stres i anksioznost. Dolazi do oslobađanja endorfina, supstance odgovorene za naše raspoloženje. Endorfin smanjuje osećaj bola i umiruje. U ovom slučaju od inteziteta  treninga zavisi sama količina lučenja endrofina. Što je jači trening, više se luči.

 

Smanjićete rizik od bolesti

U današnje vreme podložni smo raznim bolestima. Hrana koju nam plasiraju razni mediji može biti i te kako štetna za naš organizam, dolazi do povećanja holesterola, povećanja krvnog pritisaka, dolazi do nataloženja  Velikoj procenta masti u našem organizmu, povećanja šećera u krvi…Fizička aktivnost nam  pomaže da regulišemo ovakve probleme, naravno uz regulisanu  ishranu. Trening će sprečiti nagomilavanje štetnih materija u našem organizmu i sprečiće nastanak srčanog i moždanog udara, nastanak drugog tipa dijabetesa, kao i  razne tipove raka.

 

Pomoći će vam u zdravlju vašeg mozga, pamćenju i učenju

Treningom nećemo pozitivno uticati samo na naš izgled tela i dobar osećaj, već ćemo se preporoditi i na školskom i poslovnom polju. Trening stimuluše hormone zadužene za rast moždanih ćelija. Takođe se pokazalo da utiče i na   povećanje hipokampusa, koji je zadužen za pamćenje i učenje. Istraživanja koja su sprovedena pokazala su da trening doprinosi poboljšanju stanja osobama sa Alchajmerovom bolešću, kao i da sprečava razne hronične bolesti.

 

Popravićete san

Razna istraživanja su pokazala da ljudi koji se bave nekim fizičkim aktivnostima imaju kvalitetniji san, za razliku od onih koji nisu aktivni. San je izuetno važan za normalan rad i funkciju našeg organizma. Bilo koji vid fizičke aktivnosti pomoći će da nam san bude duži, da lakše zaspimo, kao i da se ne budimo  tokom noći. San regeneriše naše telo i priprema ga za novi dan pun izazova. Zato je izuzetno važno da učinimo sve kako bi naše telo imalo kvalitetan san.

 

 

Povećaćete šansu za duži život

Kao što smo mogli videti u prethodnih sedam navedenih  pogodnosti koje nam fizička aktivnost omogućava, možemo zaključiiti da dobrim delom utiče i naš životni vek. Smanjivanjem rizika od nastanka raznih bolesti, kao i srčanog i moždanog udara, smanjujemo rizik od oboljenja i prerane smrti. Prema tome, izdvojite makar 30 minuta makar za šetnju.

 

 

TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ

Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži i individualne treninge i izrađuje planove ishrane. 

Dobre masti i njihove prednosti

Dobre masti i njihove prednosti

Uglavnom na pomen masti ljudi imaju predrasude i smatraju da su loše za njihovo telo. Iz ovog razloga često možemo čuti savete da izbacimo masti iz naše ishrane smatrajući da ćemo na ovaj način pomoći našem organizmu, da će smanjenje unosa masti  uticati na smanjenje 

Značaj redovnog i zdravog doručka

Značaj redovnog i zdravog doručka

Spremanje pahuljica sa mlekom za doručak ili sendviča za školu je definitivno obeležilo američke filmove i serije. Nakon toliko poznatih tinejdž filmova u kojima  se praktikovao ovakav vid doručka, deca su mahinalno poludela za pahuljicama, i njihova prodaja se  povećala. Pristupačnom cenom i lakom pripremom 

Značaj proteina za naše telo

Značaj proteina za naše telo

Jedna karakteristična činjenica  je da od sportista često možete čuti kako govore o proteinima, kako im je jako važno da unose dovoljnu količinu proteina u toku dana. Ali šta su zapravo proteini  i zbog čega je njihova upotreba toliko važna pogotovo fizički aktivnim ljudima?

 


ŠTA SU ZAPRAVO PROTEINI?

Proteini su makronutrijenti koji su potrebni za razne funkcije u organizmu. Nalaze se u čitavom telu u mišićima, tkivima, kosi, koži, kostima i krvi. Sastavljeni su od gradivnih blokova aminokiselina, koji se mogu vezati u različite oblike. Uobičajen protein se sastoji od preko 100 i više aminokiselina, i u zavisnosti od njihovog rasporeda vezivanja i broja aminokiselina dobićemo drugačiji protein, koji će samim tim imati drugačiju funkciju u organizmu.

 

 

 

Njihova glavna uloga jeste strukturna, neophodni su za rast tkiva, ćelija, mišića. Takođe, izazivaju biohemijske reakcije kao što su varenje i cirkulacija, služe i kao glasnici, jer prenose informacije unutar ćelija kao i kroz ceo organizam. Aminokiseline  možemo razvrstati kao esencijalne i neesencijalne. Neesencijalne aminokiseline kao što i sam naziv kaže, organizam  može sam stvoriti i poznato ih je 15. Dok esencijalne naše telo ne može stvoriti pa ih shodno tome moramo unosti putem hrane.

 

 

 

PRAVILAN UNOS PROTEINA

Dnevne potrebe za proteinom su individualne, menjaju se u zavisnosti od godina, načina života, kao i telesne mase. Preporuka svetske zdravstvene organizacije je 0,8g proteina po kilogramu telesne mase, što je minimalna količina proteina za ljudsku upotrebu. Pa se stoga neki optimalan unos proteina kreće  od 1g proteina po telesnoj masi. Dok se sportistima i fizički aktivnim ljudima  preporučuje od 2 do 3g proteina po telesnoj masi. Kako ne postoji zvanični dokaz da povećanjem proteina možemo našteti našem telu, profesionalni bodibilderi i sportisti u svoju ishranu  unose i više od 3g proteina po telesnoj masi. Ali ne zaboravite da ni u čemu nije dobro preterivati.

 

 

 

Važno je spomenuti da naše telo nije u mogućnosti da skladišti protein, kao što to radi sa ugljenim hidratima ili mastima, pa samim tim je bitno da ga  svakodnevno unosimo iz hrane. U zavisnosti od odabira namirnica unećemo određenu količinu esencijalnih aminokislena.

 

 

 

HRANA BOGATA PROTEINIMA

Ukoliko se odlučimo za izvore proteina  biljnog porekla, moramo imati na umu da u biljnoj hrani nedostaju jedna ili više esencijalnih aminokiselina, što ih čini nepotpunim. Stoga, posebnu pažnju bi trebalo obratiti o odabiru i raznovrsnosti biljne hrane u ishrani kako bi nadoknadili nedostale aminokiseline. Odlične izvore biljnih proteina možemo naći u mahunarkama – pasulj, sočivo, grašak, tofu, kao i u orašastim plodovima i semenkama – indijski orah, bademi, orasi, čia seme, pistaći, lešnici, semenke suncokreta, tikve, suncokreta, takođe i u pirinču, kinou, prosi, heljdi…

 

 

 

Međutim, ukoliko želite potpune izvore proteine, bez nedostatka esencijalnih aminkoselina možete konzumirati proteine  životinjskog porekla. Oni se mogu naći u jajima, mlečnim proizvodima, kao što su mleko, sir, jogurt, u mesu: junetini, piletini, ćuetini, u raznim vrstama ribe i morskih plodova…

 

 

KAKO MOŽEMO POJAČATI UNOS PROTEINA?

Dešava se, da u toku dana ne unesemo dovoljnu količinu  proteina iz hrane, pogotovo kada je u pitanju optimalni rast mišića. Zbog toga često možete videti sportiste kako se okreću i drugoj alternativi i koriste dodatak ishrani u vidu Whey proteina. Ipak, ukoliko uzimate Whey protein znajte da on ne može zameniti kompletan vaš obrok, već samo dopuniti određenu količinu proteina.

 

 

 

TEKST: OLJA STOJILJKOVIĆ

Olja Stojiljković je studentkinja prve godine Novinarstva na Filozofskom fakultetu u Nišu. Profesionalno se bavi bodibildingom i paverliftingom, drži i individualne treninge i izrađuje planove ishrane. 

 

Zbog čega su žene žrtve celulita?

Zbog čega su žene žrtve celulita?

Težeći da dostignu današnje standarde lepote, žene, svih starosnih dobi, iz dana u dan uništavaju svoje psihičko i fizičko zdravlje. Celulit ili u narodu poznat pod nazivom pomorandžina kora predstavlja jedan od problema koji treba rešiti na putu ka ostvarenju savršenog tela.   Slobodno možemo